中国居民膳食指南（2022）_平衡膳食八准则_膳食宝塔推荐量

Q: 《中国居民膳食指南（2022）》是什么时候发布的？

2022 年 4 月 26 日由中国营养学会在北京发布，是继 1989 年首版之后、历经 1997、2007、2016、2022 四次修订的最新版本。

Q: 平衡膳食宝塔五层分别是什么？

从塔底到塔尖依次是：谷类 200~300g（含全谷物杂豆 50~150g）和薯类 50~100g；蔬菜类 300~500g、水果类 200~350g；动物性食物 120~200g；奶及奶制品 300~500g、大豆及坚果类 25~35g；油 25~30g、盐 <5g。此外底座是水 1500~1700ml，每天身体活动 6000 步。

Q: 每天到底吃多少盐和油？

食盐每天不超过 5 克（约一去胶垫啤酒瓶盖平装），包括酱油、咸菜等食物中的隐形盐；烹调油每天 25~30 克（约 2~3 白瓷勺），多采用蒸煮炖等少油烹调方式。

Q: 什么是「东方健康膳食模式」？

2022 版指南首次提出，以江南地区膳食为代表：食物多样、清淡少油，蔬菜水果多、鱼虾水产多、大豆制品和奶类多。研究显示这种膳食模式与较低的超重肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病风险相关，健康效应与地中海饮食相近。

Q: 膳食指南多久更新一次？

现在调整为约 5 年修订一次。2026 年 6 月国家卫生健康委在答复全国政协提案时公开确认：新版膳食指南修订工作已经启动，将结合国内外科学前沿、国民营养监测数据等提出更个性化、更具中国特色的膳食建议。

Q: 果汁可以代替新鲜水果吗？

不可以。指南明确「果汁不能代替鲜果」：压榨过程会损失膳食纤维，一杯果汁往往浓缩了多个水果的糖分，容易摄入过量。

Q: 指南适用于哪些人？

八准则适用于 2 岁以上一般健康人群；备孕孕期妇女、哺乳期妇女、0~6 月龄婴儿、7~24 月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群共 9 类特定人群另有专门指南。

Q: 饮酒有「安全量」吗？

儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天酒精量不超过 15g（约 450ml 啤酒或 150ml 葡萄酒），且不推荐任何人出于「健康」目的开始饮酒。

平衡膳食八准则

适用于 2 岁以上一般健康人群，核心推荐内容依据中国营养学会官方发布整理。

🥗准则一

食物多样，合理搭配

平均每天 12 种以上、每周 25 种以上食物，坚持谷类为主的平衡膳食模式。

坚持谷类为主的平衡膳食模式
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配
每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g

⚖️准则二

吃动平衡，健康体重

每周至少 5 天中等强度活动、累计 150 分钟以上，主动身体活动最好每天 6000 步。

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重
食不过量，保持能量平衡
每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天
减少久坐时间，每小时起来动一动

🥦准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜、天天有水果，奶制品摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2
天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果

🐟准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

平均每天 120~200g，每周最好吃鱼 2 次，吃鸡蛋不弃蛋黄。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g
每周最好吃鱼 2 次或 300~500g，蛋类 300~350g，畜禽肉 300~500g
少吃深加工肉制品
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

🧂准则五

少盐少油，控糖限酒

食盐每天不超过 5g，烹调油 25~30g，添加糖最好控制在 25g 以下。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g
不喝或少喝含糖饮料
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒；成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g

💧准则六

规律进餐，足量饮水

三餐定时定量、每天吃早餐；成年男性每天喝水 1700ml，女性 1500ml。

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水

🍳准则七

会烹会选，会看标签

认识食物、选营养素密度高的食物，学会阅读食品标签、学习烹饪。

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味
在外就餐，不忘适量与平衡

🥢准则八

公筷分餐，杜绝浪费

生熟分开、熟食热透，从分餐公筷做起，按需备餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透
讲究卫生，从分餐公筷做起
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
做可持续食物系统发展的践行者

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南（2022）》的核心图形工具，把每天应吃的五大类食物按推荐量从多到少排成五层，直观呈现「各类食物每天吃多少」。点击下方各层查看详细说明。

🥛 水 1500~1700 毫升 🏃 身体活动 每天 6000 步

中国居民平衡膳食宝塔（2022）官方图：盐<5克、油25~30克；奶及奶制品300~500克、大豆及坚果类25~35克；动物性食物120~200克；蔬菜类300~500克、水果类200~350克；谷类200~300克、薯类50~100克；水1500~1700毫升，每天活动6000步 — 中国营养学会官方图：中国居民平衡膳食宝塔（2022）

2022 版相比 2016 版的主要变化

项目	2016 版	2022 版
推荐条款	6 条核心推荐	8 条平衡膳食准则，新增「规律进餐足量饮水」「会烹会选会看标签」「公筷分餐杜绝浪费」
食盐	< 6 克/天	< 5 克/天
奶及奶制品	300 克/天	300~500 克/天
动物性食物	鱼、禽、蛋、肉分别推荐	合并为 120~200 克/天，明确每周至少 2 次水产品、每天一个鸡蛋
谷薯类	谷薯类合计 250~400 克	谷类 200~300 克（含全谷物杂豆 50~150 克）与薯类 50~100 克分开推荐
膳食模式	—	首次提出「东方健康膳食模式」
特定人群	覆盖孕妇、婴幼儿、儿童青少年、老年人等	细分至 9 类，新增 80 岁以上高龄老年人膳食指南

东方健康膳食模式

2022 版指南首次提出「东方健康膳食模式」：以江南地区（江浙沪、福建、广东等东南沿海一带）代表性膳食为基础，总结出适合我国国情的健康膳食模式，其健康效应与地中海膳食模式相近。

✔ 食物多样，清淡少油 ✔ 蔬菜水果摄入充足 ✔ 鱼虾水产品摄入较多 ✔ 大豆制品和奶类摄入较多 ✔ 与较低的超重肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病风险相关

9 类特定人群膳食指南

除 2 岁以上大众指南外，2022 版为下列人群单独制定了膳食指南。

🤰备孕和孕期妇女

调整孕前体重至适宜范围，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前 3 个月开始补充叶酸；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

🤱哺乳期妇女

全程均衡营养并保证水分，坚持哺乳；适量增加优质蛋白及维生素 A、碘等关键营养素，心情舒畅、睡眠充足。

🍼0~6 月龄婴儿

出生后尽早开奶，第一周到满 6 月龄坚持纯母乳喂养；关注维生素 D 的补充，无需额外喂水。

🥣7~24 月龄婴幼儿

满 6 月龄起添加辅食，从富含铁的糊状食物开始，逐步达到食物多样；辅食不加调味品，尽量少糖少盐。

🧒学龄前儿童

培养清淡口味和自主进食习惯，食物多样、奶类充足；规律「三餐两点」，少零食、不喝含糖饮料。

🎒学龄儿童

主动学习营养知识，三餐规律、吃好早餐；每天喝奶、足量饮水，每天累计至少 60 分钟中高强度身体活动。

🧓一般老年人（65~79 岁）

摄入足够量的动物性食物和大豆类食品，保证优质蛋白；坚持户外活动、保持适宜体重，定期称重防肌少症。

👴高龄老年人（80 岁以上）

2022 版新增。食物多样且制作更精细软烂、易咀嚼消化，少量多餐、主动足量饮水，预防营养不良与肌肉衰减。

🥜素食人群

谷类为主、食物多样，增加大豆及豆制品（含发酵豆制品），常吃坚果、海藻和菌菇；必要时补充维生素 B12、维生素 D 等。

膳食习惯自测

对照八准则快速自查：做到选「做到了」，每项 10 分，满分 100 分。

1昨天的食物种类达到 12 种以上了吗？

💡 八准则一：平均每天 12 种以上、每周 25 种以上食物。

2今天吃了至少 300g 蔬菜，且深色蔬菜约占一半？

💡 八准则三：餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

3今天吃了 200~350g 新鲜水果（而不是喝果汁）？

💡 八准则三：天天吃水果，果汁不能代替鲜果。

4今天喝了相当于 300ml 以上的液态奶（牛奶/酸奶/奶酪）？

💡 2022 版把奶推荐量上调至 300~500 克。

5这一周吃了 2 次鱼或水产？

💡 八准则四：每周最好吃鱼 2 次或 300~500g。

6吃鸡蛋时没有丢掉蛋黄？

💡 八准则四：吃鸡蛋不弃蛋黄。

7今天的主食里有全谷物、杂豆或薯类（糙米/燕麦/玉米/红豆/红薯等）？

💡 八准则一：全谷物和杂豆 50~150g、薯类 50~100g。

8昨天用盐没超过一啤酒瓶盖（约 5g），也没吃油炸食品？

💡 八准则五：盐 <5g、油 25~30g，少吃高盐和油炸食品。

9今天没喝含糖饮料，白水喝了 1500ml 以上？

💡 八准则六：足量饮水，不用饮料代替白水。

10今天走够 6000 步，或完成了 30 分钟中等强度运动？

💡 八准则二：主动身体活动最好每天 6000 步。

--分 先答几题试试

回答以上 10 题即可评估你的膳食习惯与《中国居民膳食指南（2022）》的贴合程度。

名词速查

全谷物	未经精细加工或虽经碾磨仍保留完整谷粒的谷物，如全麦、糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦。
杂豆	除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等淀粉类豆子，与全谷物合计每天 50~150g。
深色蔬菜	深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、番茄，应占每天蔬菜量的一半。
添加糖	加工和烹调中额外加入的糖（白糖、冰糖、蜂蜜等），每天不超过 50g，最好 25g 以下；不包括水果和奶中的天然糖。
营养素密度	食物中营养素与能量的比值。营养素密度高的食物（如蛋、奶、鱼、深色蔬菜）在提供少量能量时能带来更多营养。
中高强度身体活动	运动时心率明显加快、呼吸变急促但仍可说话的活动，如快走、慢跑、骑车、游泳，每周累计 150 分钟以上。

常见问答

《中国居民膳食指南（2022）》是什么时候发布的？

2022 年 4 月 26 日由中国营养学会在北京发布，是继 1989 年首版之后、历经 1997、2007、2016、2022 四次修订的最新版本。

平衡膳食宝塔五层分别是什么？

从塔底到塔尖依次是：谷类 200~300g（含全谷物杂豆 50~150g）和薯类 50~100g；蔬菜类 300~500g、水果类 200~350g；动物性食物 120~200g；奶及奶制品 300~500g、大豆及坚果类 25~35g；油 25~30g、盐 <5g。此外底座是水 1500~1700ml，每天身体活动 6000 步。

每天到底吃多少盐和油？

食盐每天不超过 5 克（约一去胶垫啤酒瓶盖平装），包括酱油、咸菜等食物中的隐形盐；烹调油每天 25~30 克（约 2~3 白瓷勺），多采用蒸煮炖等少油烹调方式。

什么是「东方健康膳食模式」？

2022 版指南首次提出，以江南地区膳食为代表：食物多样、清淡少油，蔬菜水果多、鱼虾水产多、大豆制品和奶类多。研究显示这种膳食模式与较低的超重肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病风险相关，健康效应与地中海饮食相近。

膳食指南多久更新一次？

现在调整为约 5 年修订一次。2026 年 6 月国家卫生健康委在答复全国政协提案时公开确认：新版膳食指南修订工作已经启动，将结合国内外科学前沿、国民营养监测数据等提出更个性化、更具中国特色的膳食建议。

果汁可以代替新鲜水果吗？

不可以。指南明确「果汁不能代替鲜果」：压榨过程会损失膳食纤维，一杯果汁往往浓缩了多个水果的糖分，容易摄入过量。

指南适用于哪些人？

八准则适用于 2 岁以上一般健康人群；备孕孕期妇女、哺乳期妇女、0~6 月龄婴儿、7~24 月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群共 9 类特定人群另有专门指南。

饮酒有「安全量」吗？

儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天酒精量不超过 15g（约 450ml 啤酒或 150ml 葡萄酒），且不推荐任何人出于「健康」目的开始饮酒。

资料来源

⚠️ 本页面为《中国居民膳食指南（2022）》公开资料的整理与科普呈现，仅供健康生活参考，不构成医疗建议。孕产妇、婴幼儿、慢性病患者等特殊人群的膳食方案，请咨询医生或注册营养师。

中国居民膳食指南（2022）

平衡膳食八准则

食物多样，合理搭配

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

规律进餐，足量饮水

会烹会选，会看标签

公筷分餐，杜绝浪费

中国居民平衡膳食宝塔（2022）

2022 版相比 2016 版的主要变化

东方健康膳食模式

9 类特定人群膳食指南

🤰备孕和孕期妇女

🤱哺乳期妇女

🍼0~6 月龄婴儿

🥣7~24 月龄婴幼儿

🧒学龄前儿童

🎒学龄儿童

🧓一般老年人（65~79 岁）

👴高龄老年人（80 岁以上）

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